Dieta saludable durante el embarazo

Una dieta saludable es una parte importante de un estilo de vida saludable en cualquier momento, pero es especialmente importante si está embarazada o planea un embarazo. La alimentación saludable te hace sentir bien y le brinda a tu bebé los nutrientes esenciales que necesita en el útero.

En general, apunte a una dieta equilibrada, con una combinación adecuada de todos los 5 grupos de alimentos:

  1. verduras y legumbres
  2. panes y cereales
  3. leche, yogur y queso
  4. Carnes, aves, pescados y alternativas.
  5. Fruta

Los alimentos que contienen proteínas ayudan al bebé a crecer. La carne, el pescado, el pollo, los huevos, la leche, los quesos, las nueces, los frijoles y las legumbres son buenas fuentes de proteínas.

Trate de beber de 6 a 8 vasos de agua todos los días; la mayoría del agua de la ciudad contiene fluoruro, lo que ayuda a los dientes de su bebé a desarrollar un esmalte fuerte. Algunos suministros de agua, como el agua del tanque, no tienen fluoruro.

Probablemente encontrará que tiene más hambre de lo normal, pero no necesita ‘comer por dos’, incluso si está esperando gemelos o trillizos .

Tome un desayuno saludable todos los días, ya que esto puede ayudarlo a evitar los bocadillos con alimentos altos en grasa y azúcar.

Comer de manera saludable a menudo significa simplemente cambiar las cantidades de los diferentes alimentos que come para que su dieta sea variada, en lugar de eliminar todos sus favoritos.

Deberá tener cuidado con su dieta si desarrolla diabetes gestacional ; su médico o partera le aconsejará.

Frutas y vegetales

Coma muchas frutas y verduras, ya que proporcionan vitaminas y minerales, además de fibra, que ayudan a la digestión y previenen el estreñimiento. Coma una variedad de frutas y verduras al día: pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en jugo. Siempre lávelos con cuidado. Cocine los vegetales con un poco de agua, o cómalos crudos pero bien lavados, para obtener el beneficio de los nutrientes que contienen.

Alimentos con almidón (carbohidratos)

Los alimentos ricos en almidón son una fuente importante de vitaminas y fibra, y son satisfactorios sin contener demasiadas calorías. Incluyen pan, papas, cereales para el desayuno, arroz, pasta, fideos, maíz, mijo, avena, batatas, batatas y harina de maíz. Estos alimentos deben ser la parte principal de cada comida. Coma variedades integrales en lugar de procesadas (blancas) cuando pueda.

Proteína

Las fuentes de proteínas incluyen la carne (pero evitan el hígado), el pescado (sin embargo, evite los pescados con un alto contenido de mercurio, como el tiburón / la escama, la aguja o el pez espada), las aves de corral, los huevos, los frijoles, las legumbres, los frijoles y las nueces. Come algo de proteína todos los días. Elija carne magra, retire la piel de las aves de corral y cocínela usando solo un poco de grasa. Asegúrese de que los huevos, las aves de corral, el cerdo, las hamburguesas y las salchichas estén bien cocidos. Verifique que no haya carne rosada y que los jugos no tengan color rosado o rojo. Trate de comer 2 porciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser pescado graso, como las sardinas o la caballa.

Lechería

Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son importantes porque contienen calcio y otros nutrientes que su bebé necesita. Elija variedades reducidas en grasa siempre que sea posible. Hay algunos quesos que se deben evitar, ver Alimentos para evitar .

Alcohol

No hay un nivel seguro de alcohol durante su embarazo. Si está planeando un embarazo , ya está embarazada o amamantando , no beber es la opción más segura, ya que el alcohol puede dañar a su bebé por nacer .

Limite los alimentos que son altos en azúcar, grasa y sal

Estos alimentos incluyen todas las grasas que se extienden (como la mantequilla), aceites, aderezos para ensaladas, crema, chocolate, papas fritas, galletas, pasteles, helados, pasteles, pudines y bebidas gaseosas. Usted debe comer sólo una pequeña cantidad de estos alimentos. El azúcar contiene calorías sin proporcionar ningún otro nutriente y puede contribuir al aumento de peso, la obesidad y la caries dental. La grasa es muy alta en calorías, y comer más alimentos grasos es probable que te haga subir de peso. Tener demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta la posibilidad de desarrollar una enfermedad cardíaca. Trate de reducir la grasa saturada, y coma alimentos ricos en grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, como aceites, productos para untar, mantequillas / pastas de nueces y aguacate.

Limite los alimentos que contienen sal agregada y no agregue sal al cocinar o en la mesa.

Bocadillos saludables

Si tiene hambre entre comidas, no coma bocadillos con alto contenido de grasa y / o azúcar, como dulces, galletas, patatas fritas o chocolate. En su lugar, elija entre los siguientes bocadillos nutritivos:

  • Sándwiches o pan de pita rellenos de queso rallado, pollo a la parrilla, puré de atún, salmón o sardinas y ensalada
  • Ensalada de verduras, como la zanahoria, el apio o el pepino
  • Hummus de yogur bajo en grasa con pan o palitos de verduras
  • Albaricoques listos para comer, higos o ciruelas.
  • sopas de verduras y frijoles
  • Cereales para el desayuno sin azúcar, o gachas, con leche
  • Bebidas lácteas o jugos de frutas sin azúcar.
  • fruta fresca
  • Alubias al horno sobre una tostada o una papa al horno

Preparar alimentos de forma segura

  • Lave frutas, verduras y ensaladas para eliminar todo rastro de tierra, que puede contener toxoplasma, un parásito que puede causar  toxoplasmosis , que puede dañar a su bebé por nacer.
  • Lave todas las superficies y utensilios, y sus manos, después de preparar carne cruda, esto ayudará a evitar la toxoplasmosis.
  • Almacene los alimentos crudos por separado de los alimentos listos para comer para evitar la contaminación que provoca la intoxicación por alimentos de la carne (como la salmonella, campylobacter y E. coli).
  • Utilice una tabla de cortar separada para carnes crudas.
  • Caliente las comidas preparadas hasta que estén bien calientes todo el tiempo, esto es especialmente importante para las comidas que contienen pollo.

También debe asegurarse de que algunos alimentos, como los huevos y las salchichas, estén bien cocidos.

Aprenda más sobre la preparación segura de alimentos .

Raciones recomendadas

8 a 8 ½ porciones del grupo de pan, cereales, arroz, pasta, fideos – un ejemplo de 1 porción es 1 rebanada de pan; 1/2 rollo de pan mediano; ½ taza de arroz cocido, pasta o fideos; ½ taza de gachas cocidas o una taza de copos de cereales para el desayuno.

Hay una asignación de aproximadamente 15 g por día para las grasas y aceites poli o monoinsaturados que se pueden usar para untar en pan o rollos o en otros lugares de la dieta.

5 porciones del grupo de verduras, legumbres – un ejemplo de 1 porción es de 75 gramos o ½ taza de verduras cocidas; ½ taza de frijoles, guisantes, lentejas o frijoles enlatados cocidos; 1 taza de verduras de ensalada; o 1 papa pequeña.

2 porciones de fruta – un ejemplo de 1 porción es 1 manzana mediana; 2 trozos pequeños (150 g) de fruta (albaricoques, kiwi, ciruelas); 1 taza de trozos de fruta en dados o fruta enlatada; ½ taza de jugo de frutas; o 1 ½ cucharadas de sultanas.

2½ a 3½ porciones del grupo de la leche, el yogur, el queso , un ejemplo de 1 porción es 250 ml de leche; 250 ml de bebidas de soja fortificadas con calcio; 40 g (2 rebanadas) de queso; o 200 g (1 cartón pequeño) de yogur.

3 ½ porciones del grupo de carne, pescado, pollo, huevos, nueces y legumbres / frijoles – un ejemplo de 1 porción es 65 g de carne o pollo cocido; 1 taza de frijoles cocidos; 100 g de filete de pescado cocido; 30 g de nueces o semillas; o 2 huevos grandes.

Nota: La cantidad que se usa con los cereales y la carne, los huevos, el queso, la mantequilla de maní, la margarina, etc., le proporciona muchas grasas y aceites, por lo que las grasas y los aceites no se incluyen por separado.